Каждая женщина мечтает как можно дольше оставаться молодой. Но молодость - это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и крепкие кости. С годами плотность костей уменьшается, и тогда возникает риск остеопороза. Лучше от этого "застраховаться" смолоду. Помните, что верхних и нижних возрастных пределов для занятий с отягощениями нет. Тренинг с отягощениями эффективен в любом возрасте.
Многие женщины относятся к "железу", прямо скажем, без особого энтузиазма. Мало кому охота, потея и кряхтя, ворочать тяжеленную штангу. Однако в наш просвещенный век пора отказаться от таких стереотипов. У тренинга с отягощениями есть замечательное свойство: развивая мускулатуру, он укрепляет и кости. Для женщин крайне важно укреплять тазобедренный пояс. Раньше считалось, что ходьба, при которой человек "несет" вес своего тела, защищает тазовые кости. Однако замеры показали: ходьба укрепляет только позвоночник! Для тазобедренного пояса гораздо эффективнее упражнения с отягощениями. Медики доказала чем больше мышц, тем прочнее кости. Однако это не значит, что вы должны наращивать мышечную массу до бесконечности. Просто тренируйтесь 2-3 раза в неделю и следите, чтобы в вашей диете хватало кальция. Физические упражнения - защита не только от остеопороза. Тренинг с отягощениями снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака. В наше время, когда женщина постоянно подвергается стрессам, просто необходимо быть физически активной, думать о будущем здоровье и благополучии. Кто еще позаботится о тебе, если не ты сама?
Прежде чем браться за "железо", возьмите на заметку несколько полезных советов. Будьте терпеливы, начинайте не спеша, не переусердствуйте с нагрузкой. Прислушайтесь к своему телу, почувствуйте, как оно работает, не насилуйте его неподъемными весами. Выполняя упражнения, думайте о том, что делаете. "Главное не вес снаряда, а грамотная техника", - утверждает Лаура Басс, участница соревнований по фитнессу. "Не торопитесь увеличивать веса. Для начала научитесь правильно дышать и концентрироваться на работе мышц, освойте базовые движения. Потом начинайте расширять программу и добавлять новые упражнения. Следите за постановкой рук: нельзя делать все упражнения одним и тем же хватом. Начинайте с тренажеров - на них легче осваивать технику. Свободные веса требуют четкой взаимосвязи между мозгом и мышцами, а это приходит только с опытом", - рекомендует Иоланда Хьюз, Мисс Интернэшнл.
Итак, вы женщина и впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка там сразу же отыщутся "советчики", которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, то есть до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина. Не верьте! Главное в бодибилдинге - не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам, - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разнятся. Исследования мужчин и женщин, занимавшихся 1,5 часа с отягощениями, показали, что мужчины использовали в качестве "топлива" гликоген и превзошли женщин по этому показателю на 25%. И белков мужской организм утилизирует больше. А вот что касается основных "спортивных гормонов", то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?
Дальнейшие исследования подтвердили, что женщины и мужчины во время тренировок используют разные виды "топлива". Белок в организме женщины не расходуется на нужды энергоснабжения и не распадается в ходе катаболизма.
Тренировка - это сильный стресс, а всякий стресс сопровождается секрецией так называемых "стрессовых" гормонов, приводящих к распаду белковых тканей организма. Эти "потери" позже восполняются за счет роста белковых клеток мышц, вызванных тем же тренингом, но если пережать с нагрузками, то баланс может выйти и отрицательным - мышцы начнут "худеть". Такое часто случается с мужчинами-культуристами, которые утратили здоровую меру в тренировках, а вот женщинам все это в принципе не грозит.
Весь съеденный женщиной белок идет на рост мышц. Общая "масса" мышц у женщин невелика, так что потребности в белке у женщин, занимающихся бодибилдингом, не в пример меньше, чем у мужчин. Рекомендуемая норма в 1,5-2 грамма на килограмм собственного веса - это явный перебор, перегружающий печень и почки.
Можно предположить, что разница в процессах белкового обмена и предопределяет относительно невысокий уровень интенсивности тренировок у женщин, который необходим для достижения задуманного результата. У них не происходит катаболизма, а потому им нет необходимости лезть из кожи вон, стимулируя компенсационный рост белковых мышечных клеток.
Жиры считаются злейшим врагом в бодибилдинге, но раз уж женщины "применяют" их в качестве биотоплива, то нужны ли им ограничения в приеме? Ученые считают, что нужны. От природы жировая подкожная прослойка у женщины толще, чем у мужчины. Так что, чем больше жиров потребляет женщина, тем больше их будет откладываться под кожей. С другой стороны, женщина никак не должна исключать жиры из своей диеты полностью. Другое дело, что речь должна идти только о растительных, но никак не о животных жирах.
Дорогие дамы, посещающие залы, будьте бдительны! Советы, которые вам дают, не всегда правильны. В любом случае помните: вам не нужны высокая интенсивность и большое количество протеина, а растительные жиры обязательны, но в меру! Как ее определить? Смотрите на себя в зеркало. Если с каждым месяцем вы становитесь все стройнее, жиры незачем отмерять себе по каплям! Куда важнее внимание к углеводам. Ваш организм в них не очень-то нуждается, так что все лишнее неизбежно превратится в жир и подпортит вам общую картину.
ФИТНЕСС-ПРОГРАММЫ ДЛЯ ТРЕХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Считается, что фигура достается нам по наследству, мол, от генетики никуда не уйдешь. В этих словах есть доля правды. Но, к счастью, лишь до определенной степени. Человеческое тело наделено способностью изменяться. Поверьте, вы можете легко сделать свою фигуру красивее: где-то убрать лишнее, где-то, наоборот, прибавить. Все, что для этого нужно, - это регулярные тренировки. Но не по общему комплексу, а по такому, который ставит во главу угла ваши проблемные зоны. Вот это и называется фитнессом, или коррекцией фигуры. Главная цель - сделать свое тело симметричным, пропорциональным, без упора на "массу", силу и "рельеф".
Вы можете "обходить стороной" те части тела, которые не нуждаются в коррекции. Неважно, сколько вы поднимаете, главное, тренироваться интенсивно.
Для начала надо определить, какой у вас тип телосложения. Существуют три женских типа: Т, А и О. Для каждого из них типов есть свои упражнения, так что прежде, чем начинать заниматься, точно определите, к какому типу относится ваше тело. Ну и, конечно, заручитесь благословением врача-терапевта.
Т-тип
Особенности телосложения:
- "мальчиковая" внешность;
- склонность к худобе;
- широкие плечи;
- небольшая грудь;
- склонность набирать вес в верхней части тела;
- узкая талия;
- узкие бедра;
- тонкие ноги, маленькие икры.
Женщинам с телосложением типа Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренируйте ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми - это поможет вам "сломать" впечатление "плоских" форм и придать своему телу привлекательную округлость.
Упражнения для Т-типа
1. Приседания (для внешних частей бедер).
Встаньте на доску шириной 2,5 см или на два диска от штанги. Расстояние между ступнями - 10 см. Носки смотрят строго вперед. Сделайте четыре сета по 10 повторений в каждом.
2. Выпады вперед (для внутренних частей бедер).
Встаньте на платформу высотой 10 см, возьмите в руки гантели, сделайте три сета из 15-20 повторений для одной ноги, после чего переходите к другой.
3. Сгибания ног лежа.
Лягте на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибайте ноги как можно больше, до касания валиком тренажера бедер; во время разгибания тоже напрягайте мышцы. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
4. Подъем на носки стоя (для внутренних частей икр).
Разверните носки год углом 45° друг к другу. Поднимайтесь на носки как можно выше, а в нижней точке опускайте пятки как можно ниже. Используйте подставку 15-20 см высотой. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
Дополнительные упражнения.
Эти упражнения для верхней части тела помогут вам обрести ту объемность форм, которой обычно недостает вашему типу телосложения.
1. Тяга на блоке книзу (для широчайших мышц спины).
Возьмитесь за гриф блока хватом сверху шириной около 80 см. Чуть прогните спину и тяните гриф блока вниз, пока он не коснется груди. Сделайте три сета по 12-15 повторений.
2. Подъем гантели перед собой (для передних частей дельтовидных).
Возьмите гантель обеими руками вертикально. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните локти и поднимите гантель вперед вверх до уровня головы. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10-12 повторений.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (для грудных мышц).
Лягте на скамью с наклоном 30°. Из исходного положения (согнутые руки с гантелями находятся возле плеч) выжмите вес вверх до полного распрямления рук, затем медленно опустите гантели вниз. Сделайте три сета по 10 повторений.
Особенности диеты
Никогда не пропускайте завтрак.
Тщательно и медленно пережевывайте пищу.
Никогда не наедайтесь "до отвала".
Никогда не развлекайте себя едой. Найдите другой способ справиться со скукой.
Ешьте часто и понемногу.
Не держите в доме рафинированный сахар.
Ешьте больше клетчатки.
Избегайте полуфабрикатов и продуктов с консервантами.
Каждый день выпивайте 1-2 больших стакана воды.
Никогда не ешьте, чтобы снять стресс.
Выбирайте продукты, богатые полезными питательными элементами.
60% калорий получайте из углеводов, 30% - из протеинов и только 10% - из жира.
Дайте себе время привыкнуть к новой системе питания.
Тщательно планируйте свой рацион питания.
А-тип
Особенности телосложения:
- "грушевидная" форма тела;
- "неспортивные" мышцы;
- узкие плечи, узкая грудная клетка, узкая спина;"
- выступающий живот;
- склонность накапливать жир в области таза;
- широкий таз, большие ягодицы.
Этот тип телосложения наиболее распространен. Самые трудные зоны здесь - область таза и бедра, где часто откладываются излишки жира. Другой минус - низкий тонус мышц плечевого пояса. Чтобы компенсировать "неспортивность" верхней части тела, необходимо делать упор на упражнения для плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
Упражнения для А-типа
1. Поочередное поднимание ног, лежа на скамье.
Лягте на бок на горизонтальную скамью, обопритесь на локоть. Поднимайте ногу, которая располагается вверху, максимально вверх. Опускайте медленно, напрягая мышцы. Можете привязывать к ноге небольшой груз 2-3 кг. После совершения 15-20 подъемов одной ногой, перевернитесь на другой бок и выполните упражнения для другой ноги. Сделайте 4 сета.
2. Наклонный жим ногами (чтобы убрать "галифе" - раздавшиеся части бедер).
Поставьте ступни на верхние три четверти платформы параллельно друг другу на расстоянии 20 см. Медленно опуститесь вниз; поднимаясь вверх, отрывайте таз от тренажера. Пятки тоже могут отрываться от платформы. В верхней части не останавливайтесь. Сделайте три сета по 15-20 повторений.
3. Жим гантелей лежа (для боковых частей груди).
Возьмите в руки гантели и поднимите вверх над грудью. Затем опустите вниз к плечам до полной растяжки. Задержитесь в этом положении на один счет, затем выжимайте гантели вверх. Сделайте три сета по 10 повторений.
4. Подъем гантелей через сторону вверх (для мышц плечевого пояса).
Поставьте ноги вместе, затем поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Ладони повернуты вниз, локти чуть-чуть согнуты. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета по 12-14 повторений.
5. Подъем коленей в висе (для нижней части пресса).
В исходном положении ноги висят свободно. Затем согните колени и поднимайте их как можно выше. Сделайте три сета по 15 повторений.
Дополнительные упражнения.
1. Разгибания рук лежа (для трицепсов).
Возьмите гантели и вытяните руки вверх над грудью. Медленно сгибая локти, опускайте гантели вниз так, чтобы они оказались по сторонам головы. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте три сета по 12- 14 повторений.
2. Разгибания ног на тренажере (для нижних частей бедер).
Поверните носки чуть внутрь и разогните ноги. В верхней позиции задержитесь на 1-2 счета, во время движения вниз дополнительно напрягите работающие мышцы. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
3. Жим гантелей сидя (для плечевого пояса).
В исходном положении спина прямая. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они коснулись друг друга у вас над головой, затем медленно опустите вниз. В верхней точке не распрямляйте полностью локти. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений.
Особенности диеты
Ваш успех будет зависеть от того, что и как вы едите. Ешьте натуральную, здоровую пищу с пониженным содержанием жиров, и ваш путь к стройному, симметричному телу станет короче. Вот некоторые дополни-, тельные советы, которые помогут вам быстрее добиться прогресса.
Выберите здоровые продукты.
Заменяйте яичные желтки белками.
Вместо говяжьего фарша используйте молотое куриное мясо.
Вместо сметаны и майонеза используйте йогурт с пониженным содержанием жиров.
Вместо цельного молока покупайте обезжиренное или с пониженным содержанием жира.
Приготовление пищи
Тушите овощи не в жире, а в небольшом количестве бульона или воды.
По возможности не жарьте продукты, а тушите, варите, запекайте или готовьте на пару.
Чтобы блюда не казались вам пресными, приправляйте их специями.
Никогда не готовьте пищу долго. Длительная тепловая обработка разрушает витамины и ферменты, необходимые для правильного пищеварения.
О-тип
Особенности телосложения:
- заметно избыточный вес;
- целлюлит;
- большая грудь;
- спина округлая из-за избыточного веса;
- полные руки;
- выступающий живот;
- мощные линии бедер;
- ягодицы и бицепсы бедер не разделены;
- массивные икры.
Женщины этого типа обычно вообще не занимаются спортом и не следят за своим питанием, что приводит к плачевным результатам. Но какой бы безнадежной ни казалась вам ваша фигура, не отчаивайтесь. Упорные и регулярные тренировки обязательно принесут успех.
Упражнения для О-типа
1. Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).
Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
2. Жим ногами (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.
3. Выпады в сторону (для ягодиц).
Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.
4. Повороты туловища сидя (для талии).
Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.
5. Втягивание живота (для талии).
Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.
Дополнительные упражнения.
1. Приседания в тренажере Смита.
Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.
2. Сгибания ног стоя.
Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.
3. Наклонный жим гантелей лежа.
Лягте на скамью с наклоном 30°. В исходном положении руки с гантелями находятся возле плеч. Выжимайте гантели прямо и вверх, затем медленно опустите. 3 сета по 10 повторений.
Борьба с излишним весом
Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения;
по возможности тренируйтесь утром;
взвешивайтесь не чаще 1 раза в неделю;
выполняйте корректирующие упражнения три раза в неделю или даже чаще, если вы успеваете отдохнуть после предыдущей тренировки.
Аэробика
Обязательно включите в свою программу аэробные тренировки (бег, плавание, вслотренажер) - как минимум 3 раза в неделю.
Для новичков: начните с 12 минут и с каждой неделей увеличивайте продолжительность занятий на 2 минуты, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом.
Как ускорить потерю веса.
Увеличьте частоту и продолжительность аэробных тренировок до 4-5 и по 45 минут.
Большую часть калорий получайте в первую половину дня.
Не ешьте перед сном.
По возможности отделяйте аэробные занятия от тренировок для коррекции фигуры (одну проводите утром, вторую вечером).
http://fortunita.info
Показаны сообщения с ярлыком бодибилдинг. Показать все сообщения
Показаны сообщения с ярлыком бодибилдинг. Показать все сообщения
БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Бодибилдинг для женщин
Бодибилдинг теперь не является привилегией одних только мужчин. Женщины также хотят иметь красивые атлетические тела. Сегодня женщины тоже используют свободные отягощения и создающие сопротивление тренажеры, чтобы формировать тело, строить его, убирать лишний жир, повышать свой мышечный тонус. И ни одно средство не действует на них быстрее этого. Женский бодибилдинг прочно вошел в нашу жизнь.
В действительности же культуристки среди женщин были всегда. Журналы Strength and Health и Iron Man писали о женщинах-культуристках еще в 50-х годах. Однако современный подход к женскому бодибилдингу начался с эпохи Лайзы Лайон, которая взлетела в зенит славы, когда примерно в 1975 году несколько ее фотографий были опубликованы в отдельных «мускульных» журналах. Лайза натренировала себе достаточно мускулистую фигуру и, хотя она не была очень массивной, если вести речь именно о мышечной массе, появление этого феномена вызвало многочисленные негативные отклики. Ее называли чудищем, культуристической нелепостью. Несмотря на открытую неприязнь многих, Лайза продолжала заниматься бодибилдингом, и постепенно те люди, которые поначалу буквально ненавидели «новую волну» женского культуризма, изменили свою точку зрения и с восхищением воспринимали мускулистые тела спортсменок, подчеркивающих их женственность, что особенно наглядно демонстрировала тогда Лайза Лайон.
Подобно тому, что делал до нее Арнольд Шварценеггер, Лайза Лайон намазывалась детским маслом и принимала мощные позы типа «самый мускулистый», которые лучше всего показывали сепарацию и рельефность ее мускулатуры. Позднее она стала появляться на модных вечеринках и оказалась центром внимания на них, как самая привлекательная и интеллигентная женщина из всех присутствующих. Лайза вдохновила тысячи женщин, обратившихся к бодибилдингу, которые пошли по ее стопам. Наиболее выдающимися ее последовательницами стала ослепительная обладательница двух титулов Ms. Olympia Рэчел Маклиш. Рэчел тренировалась очень вдумчиво и построила красивейшую фигуру, которой в итоге стали восхищаться практически все. Рэчел вела телевизионные «ток шоу», снималась в кино и специальных передачах на телевидении, в коммерческих передачах, провела сотни семинаров и показательных выступлений. Она стала самой знаменитой женщиной-культуристкой в мире.
Вслед за Рэчел пришла Кори Эверсон, обладательница такой же побеждающей на соревнованиях фигуры. Кори выиграла титулов Ms. Olympia больше, чем кто-либо другой в истории этого спорта. У нее была своя собственная телевизионная физкультурная программа, в итоге она стала преуспевающей деловой дамой, организовав производство спортивной одежды под торговой маркой Corinnawear Sports. Будучи от природы одаренной во многом, Кори сумела проявить себя очень разносторонне. Ей нравился теннис, она играла на пианино, занималась декорацией интерьеров и вто же время могла поиграть в футбол, бегать на 5000 метров, прыгать в высоту и ездить на велосипеде на равных с лучшими представителями этих видов спорта.
Пусть вас не вводит в заблуждение термин «бодибилдинг» — это не обязательно означает «наращивание размеров тела». Фактически многие из тех, кому был нужен сброс веса, обнаружили, что он эффективно справляется и с этим. Вы можете использовать отягощения для того, чтобы растить массу тела, снижать ее, улучшать формы и тонус мышц, наращивать силу, развивать общую физическую подготовленность и укреплять здоровье. Конечным итогом является то, что с помощью куль туристических методов вы можете добиться стройного, гибкого тела, которое будет чрезвычайно женственным, соблазнительным и привлекательным.
Но почему именно тренинге отягощениями? По каким-то свои соображениям женщины имеют тенденцию подозрительно относиться к использованию отягощений для придания тонуса и формы своей фигуре. Я полагаю, что это — результат присущих женщинам опасений. Они не желают становиться слишком мускулистыми и массивными. По иронии судьбы, именно тренинг с отягощениями не позволяет становиться слишком массивными или мускулистыми. Эта тенденция характерна для женщин-культуристок, которые употребляют базирующиеся на тестостероне лекарственные средства. Я не рекомендую их применять ни при каких обстоятельствах. Кроме того, учтите, что тренинг с отягощениями способен сформировать ваше тело и привести его в отличное состояние намного быстрее, чем аэробика, йога, езда на стационарном велотренажере, степперы, стретчинг или бегущие дорожки. Эффективность тренинга с отягощениями ничто не может превзойти.
Прелесть отягощений состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.
Более крупные или более атлетичные женщины могут начать с более тяжелых рабочих весов на тренажерах, однако даже при этом, как новичкам в тренинге с отягощениями, им следует быть готовыми к началу тренинга с применением «легких» отягощений. Нет совершенно никакого смысла в попытках убедиться, сколько вы в состоянии поднять, когда вам впервые приходится сталкиваться с бодибилдингом. Это может привести к растяжению мышц или даже легким надрывам их, а в конечном итоге — к пропуску тренировок, подавленному настроению и полному отказу от тренинга.
Помните, что именно вы несете ответственность за применение отягощений. Вы используете их как инструменты, чтобы ваять свое тело и доводить его до физического совершенства. В тот самый момент, когда вы пытаетесь поднимать тяжеленные штанги, чтобы доказать, будто у вас и сейчас много силы, вы теряете контроль над этим процессом. Хозяином положения становится этот вес, а не вы.
Женщина, как только «вработалась» в тренинг, может тренироваться столь же жестко, как и мужчина. В действительности Вине Жиронда часто наблюдал в своем тренировочном зале в Северном Голливуде, что женщины часто тренируются намного упорнее, чем мужчины. «Они просто прекрасны! — заявлял Вине. — Я наслаждаюсь этим зрелищем, потому что они показывают мужчинам на своем при -мере, что такое настоящий бодибилдинг. У них гораздо выше болевой барьер, они выполняют упражнения точнее, жестче, а когда речь заходит о демонстрации своих мышц, то они намного лучше позируют, чем мужчины».
Женщины могут тренироваться, используя те же самые упражнения, что и мужчины. Однако в силу того, что они не нацеливаются на максимальные объемы мышц, как мужчины, им совершенно не нужно проделывать такое большое число подходов, чтобы полностью прокачать мышцы. Трех серий в каждом упражнении вполне достаточно.
Имейте в виду, что ваше питание оказывает влияние и на размеры ваших мышц и на содержание жира в теле. Вы можете уменьшить общие размеры тела, снизив калорийность питания. Сначала будет уходить жир, затем будут уменьшаться размеры мышц, если число калорий будет заметно ограничено. И наоборот, размеры мышц будут расти (при условии, конечно, если вы жестко тренируетесь), когда увеличивается потребление пищи. Разумеется, постоянное перекармливание и переизбыток калорий неизбежно приведут к накоплению жира, что, естественно, нежелательно.
Некоторые женщины, занимаясь бодибилдингом, скажем мягко, перебирают в отношении той степени мускулистости, которой они добиваются. В определенный момент, когда все жировые резервы почти истощаются, у культуристок будет наблюдаться нарушение привычного менструального цикла (менструации вообще могут прекратиться), а грудные железы заметно уменьшатся. Низкие уровни жира в период соревнований — это заметное преимущество; однако нет ничего хорошего в стремлении добиваться уровней жира ниже 8 процентов. Хотя отдельные культуристы утверждают, что уровни их жира в теле доходят до изумительных 2, 4 процента (что очень сомнительно), женщины от природы располагают более высоким процентом жира в теле, чем мужчины. Женщины не должны стремиться к паритету с их коллегами культуристами в отношении процента жировой прослойки.
Пусть вас никогда не соблазнит идея принимать какие-либо сжигающие жир лекарственные средства, типа гормонов щитовидной железы или амфетаминов. Они уложат вас в больницу скорее, чем вы достигнете рельефных мышц и, кроме того, такие лекарства отличаются сильными побочными эффектами.
Ваша первая тренировка намного важнее, чем вы можете себе представить, по ряду соображений. Поскольку тренинг с отягощениями — это наиболее концентрированная форма из всех известных форм упражнений, я должен еще раз подчеркнуть, что несколько первых тренировок необходимо провести с очень небольшими отягощениями. Если вы от природы не очень сильны, не очень хорошо подготовлены в физическом отношении и не обладаете отличным здоровьем уже сейчас, то в первой вашей тренировке с железом пользуйтесь не нагруженным, пустым грифом штанга. Позднее, когда вы добьетесь некоторого развития силовых качеств, вы сможете увеличивать вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
Сеты и повторения
Давайте вернемся к изученному: «повторения» (повторы) — это то, сколько раз подряд, без отдыха, вы выполняете определенное упражнение. Если вы подняли отягощение вверх и опустили его вниз 10 раз, то это как раз и составит выполнение десяти повторений.
«Подход» (серия, сет) — это отдельная группа повторений. Например, если вы проделываете 10 приседаний подряд, то это составит 1 подход в 10 повторениях (обычно это записывается как 1x10). Если вы проделываете другую группу (серию) приседаний, то это составит 2 подхода по 10 повторений (записывается как 2x10).
Новички должны проделывать только 1 подход в каждом упражнении. Через две недели число подходов может быть увеличено до двух в каждом упражнении. Через 4 недели можно переходить к трем подходам. Очень редко возникает необходимость делать более трех подходов в любом упражнении, если только вы не тренируетесь с прицелом на участие в соревнованиях.
Наиболее эффективное количество числа повторений — от 8 до 12. Некоторые женщины смогут заметить, что они добиваются лучших результатов при более малом числе повторений (от 6 до 8), в то время как другие могут предпочесть выполнение повышенного числа повторений (от 15 до 30). Для тех, кто пребывает в совершеннейшем неведении по поводу того, какое число повторений лучше делать, я бы рекомендовал пределы 10—12 повторений, однако при проработке талии или ног можно использовать и до 30 повторений.
Выполнение упражнений
Когда вы поднимаете отягощение, то движение всегда должно производиться плавно и ритмично. Нет никакой пользы в неравной борьбе со штангой, в отклонении торса назад, чтобы «взметнуть» снаряд вверх. Нет смысла в сгибании и резком выпрямлении ног в коленях, чтобы довести тяжелый снаряд до конечной позиции. Плавные движения, упражнения без избыточного напряжения — ют что вам необходимо. Старайтесь поднимать отягощения ритмично с одной и той же скоростью, с какой вы опускаете их: вверх-вниз, вверх-вниз.
Еще одно «надо» касается всех случаев, когда вы работаете с отягощением: постарайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде движения. Когда бы вы ни сгибали руки в упражнениях для мышц рук, плеч или груди, убедитесь, что ваши руки всегда выпрямляются до конца (с «выключением») в каждом повторении. Выполняя упражнения для мышц ног, «выключайте» ноги в коленях в каждом их выпрямлении. Это всегда полностью «включает» только работающие мышцы и обеспечивает сохранение подвижности в суставах.
Дыхание
Правильное дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Старайтесь организовать дыхание между повторениями. Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох—почти у завершения повторения. Старайтесь во время тренинга не задерживать дыхание ни на долю секунды. За исключением нескольких не особенно трудных упражнений, вы должны делать один вдох и выдох в каждом повторении — мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие от упражнений без отягощений, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга предусматривает исключительно дыхание через рот.
Паузы для отдыха
После каждого подхода упражнений необходим короткий отдых. Либо немного походите по площади тренировочного зала или просто спокойно постойте на месте. Сидеть вообще-то можно, но не особенно рекомендуется. На ранних стадиях тренинга отдыхайте по две минуты между подходами к любому упражнению. По мере того, как вы будете приобретать силу и выносливость, старайтесь сокращать паузы для отдыха. Нацеливайтесь в конечном итоге на сокращение пауз между подходами всего до одной минуты. Как самое общее правило — вы должны отдыхать столько, чтобы полностью восстановить нормальный темп дыхания.
Концентрация внимания
Несколько нехитрых приемов помогут вам усилить концентрацию внимания на выполнение упражнений. Когда вы упражняетесь, вам следует наблюдать за своим отражением в зеркале, чтобы сохранять контроль над техникой и качеством сокращений мышц. По мере формирования практического навыка вы сумеете полностью отключать все отвлекающие моменты. Не втягивайтесь даже в мимолетные посторонние разговоры, когда тренируетесь. Думайте только о том, чем занимаетесь. В итоге вы должны полностью замкнуться в себе, когда выполняете очередной подход. Даже если за вашей спиной взорвут бомбу, вы не должны заметить этого.
Когда увеличивать вес отягощений
Новички часто начинают задумываться над тем, когда им следует увеличивать вес отягощений. Добавляйте вес на штанги и гантели сразу же, как только почувствуете, что отягощение, которым вы пользуетесь, начинает ощущаться слишком легким. Тренинг с отягощениями должен приносить удовлетворение. Надо постоянно стремиться к увеличению сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, однако не до такой степени, чтобы каждое упражнение превращалось в изнурительное усилие. Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь. Когда вам легко даются дополнительные 4 или 5 повторений по сравнению с тем, что вы планировали для данного упражнения, — это момент для увеличения сопротивления на 1-2 кг.
Замки на штанге
Не тренируйтесь до тех пор, пока не убедились, что ваши отягощения совершенно безопасны.
Всегда используйте прочно закрепленные замками диски на штангах и гантелях.
Поверьте, вам не доставит удовольствия соскользнувший с грифа и упавший на ногу диск от штанги или гантели.
Какую продолжительность должна иметь каждая тренировка ?
Продолжительность тренировок может быть самой разной для каждого отдельного человека. Сначала, когда вы только учитесь выполнять определенное упражнение, ваши тренировки могут потребовать больше времени, возможно, около 30 мин или чуть больше.
Вскоре вы заметите, что можете сократить их до 15 мин, а может быть, вам потребуется и меньше. Если вы по-настоящему полюбите «железо» и захотите добиться определенной пиковой формы для выступления на конкурсе красоты или хотя бы для серии фотосъемок, то можете добавить несколько упражнений, которые, безусловно, удлинят продолжительность ваших тренировочных занятий. Однако не впадайте в очень распространенную ошибку, сделав на основе этого заключение, что чем больше серий или упражнений выполняешь, тем более эффективным становится тренинг. Каждый человек имеет свой уровень приспособляемости к тренингу с отягощениями. То, что одной женщине покажется вполне достаточным, для другой может оказаться слишком непосильной нагрузкой. Вы должны научиться не «перерабатывать» на занятиях до такой степени, что единственное ощущение после них — это крайняя усталость или опустошение на следующий день. Слишком много упражнений — это порой хуже, чем полное их отсутствие.
Чрезмерные тренировки влекут за собой беспокойство и неясное томление, и в итоге — желание совсем прекратить занятия.
Упражнения для новичков
Каждая тренировка должна начинаться с общей непродолжительной разминки. Она может принимать форму 2-минутного бега, 4-минутной езды на стационарном велосипеде, или же минуты прыжков через скакалку л ибо бега на месте. Выбор за вами, однако не пренебрегайте разминкой. Разминка не только готовит ваши мышцы к последующей тренировке, но и позволяет лучше ощущать весь тренинг. Важно также включать в разминку растягивающие упражнения, описанные в нашей книге в главе о разминке.
Я выбрал 20 упражнений, чтобы продемонстрировать вам самую основу тренинга с отягощениями. Давайте повторим: новичок должен выбирать только одно упражнение для каждой части тела, и выполнять сначала их только в 1 подходе, при этом используя в начальных циклах отягощения от малых до средних. Вы всегда сможете увеличить вес снаряда, когда мышцы станут привыкать к этим упражнениям.
Вас можно будет назвать атлетом со средним уровнем опытности, если вы сможете выполнять 2 или даже 3 подхода к каждому упражнению, в зависимости от вашего возраста, личной выносливости и уровня восстановительных способностей. В итоге, может быть, вам даже захочется добавить к программе второе упражнение для некоторых ваших «слабых» частей тела. Помните, однако, что тренинг с отягощениями — это очень концентрированная форма упражнений, и здесь «больше» — не обязательно «лучше». Намного более предпочтительный вариант — это легкая недотренированность, чем перетренированность, даже малейшая.
Жим гантелей сидя (мышцы плеч и рук)
Поднимите к плечам пару легких гантелей (для начала весом в 2, 5—4, 5 кг), сидя с выпрямленной спиной на краю тренировочной скамьи. Одновременно выжмите гантели до положения выпрямленных над головой рук и повторяйте. Вдох делайте непосредственно перед жимом гантелей вверх, выдох — когда руки полностью выпрямляются.
С использованием гантелей каждая рука производит работу независимо от другой. Искусство уравновешенного подъема одновременно двух гантелей может поначалу показаться трудным, но после нескольких занятий проблемы исчезнут. Если вы будете выполнять это упражнение с локтями, отведенными назад, то более значительную работу проделают боковые головки дельтоидов. Выполните его с локтями, сдвинутыми вперед, включая в игру фронтальные (передние) головки дельтоидов. Делайте от 10 до 12 повторений.
Тяга штанги к подбородку (плечи и руки)
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, и пусть она находится в опущенных вниз руках. Кисти рук на грифе — на расстоянии около 20 см. Подтяните штангу вверх, сохраняя в течение всего упражнения локти как можно выше уровня кистей. Сохраняя контроль над движением, опустите отягощение и повторяйте. Вдыхайте перед началом подъема снаряда; выдох производите по мере опускания грифа вниз.
Начинайте с весом примерно 10—12, 5 кг. Выполняйте 12 повторений.
В действительности же культуристки среди женщин были всегда. Журналы Strength and Health и Iron Man писали о женщинах-культуристках еще в 50-х годах. Однако современный подход к женскому бодибилдингу начался с эпохи Лайзы Лайон, которая взлетела в зенит славы, когда примерно в 1975 году несколько ее фотографий были опубликованы в отдельных «мускульных» журналах. Лайза натренировала себе достаточно мускулистую фигуру и, хотя она не была очень массивной, если вести речь именно о мышечной массе, появление этого феномена вызвало многочисленные негативные отклики. Ее называли чудищем, культуристической нелепостью. Несмотря на открытую неприязнь многих, Лайза продолжала заниматься бодибилдингом, и постепенно те люди, которые поначалу буквально ненавидели «новую волну» женского культуризма, изменили свою точку зрения и с восхищением воспринимали мускулистые тела спортсменок, подчеркивающих их женственность, что особенно наглядно демонстрировала тогда Лайза Лайон.
Подобно тому, что делал до нее Арнольд Шварценеггер, Лайза Лайон намазывалась детским маслом и принимала мощные позы типа «самый мускулистый», которые лучше всего показывали сепарацию и рельефность ее мускулатуры. Позднее она стала появляться на модных вечеринках и оказалась центром внимания на них, как самая привлекательная и интеллигентная женщина из всех присутствующих. Лайза вдохновила тысячи женщин, обратившихся к бодибилдингу, которые пошли по ее стопам. Наиболее выдающимися ее последовательницами стала ослепительная обладательница двух титулов Ms. Olympia Рэчел Маклиш. Рэчел тренировалась очень вдумчиво и построила красивейшую фигуру, которой в итоге стали восхищаться практически все. Рэчел вела телевизионные «ток шоу», снималась в кино и специальных передачах на телевидении, в коммерческих передачах, провела сотни семинаров и показательных выступлений. Она стала самой знаменитой женщиной-культуристкой в мире.
Вслед за Рэчел пришла Кори Эверсон, обладательница такой же побеждающей на соревнованиях фигуры. Кори выиграла титулов Ms. Olympia больше, чем кто-либо другой в истории этого спорта. У нее была своя собственная телевизионная физкультурная программа, в итоге она стала преуспевающей деловой дамой, организовав производство спортивной одежды под торговой маркой Corinnawear Sports. Будучи от природы одаренной во многом, Кори сумела проявить себя очень разносторонне. Ей нравился теннис, она играла на пианино, занималась декорацией интерьеров и вто же время могла поиграть в футбол, бегать на 5000 метров, прыгать в высоту и ездить на велосипеде на равных с лучшими представителями этих видов спорта.
Пусть вас не вводит в заблуждение термин «бодибилдинг» — это не обязательно означает «наращивание размеров тела». Фактически многие из тех, кому был нужен сброс веса, обнаружили, что он эффективно справляется и с этим. Вы можете использовать отягощения для того, чтобы растить массу тела, снижать ее, улучшать формы и тонус мышц, наращивать силу, развивать общую физическую подготовленность и укреплять здоровье. Конечным итогом является то, что с помощью куль туристических методов вы можете добиться стройного, гибкого тела, которое будет чрезвычайно женственным, соблазнительным и привлекательным.
Но почему именно тренинге отягощениями? По каким-то свои соображениям женщины имеют тенденцию подозрительно относиться к использованию отягощений для придания тонуса и формы своей фигуре. Я полагаю, что это — результат присущих женщинам опасений. Они не желают становиться слишком мускулистыми и массивными. По иронии судьбы, именно тренинг с отягощениями не позволяет становиться слишком массивными или мускулистыми. Эта тенденция характерна для женщин-культуристок, которые употребляют базирующиеся на тестостероне лекарственные средства. Я не рекомендую их применять ни при каких обстоятельствах. Кроме того, учтите, что тренинг с отягощениями способен сформировать ваше тело и привести его в отличное состояние намного быстрее, чем аэробика, йога, езда на стационарном велотренажере, степперы, стретчинг или бегущие дорожки. Эффективность тренинга с отягощениями ничто не может превзойти.
Прелесть отягощений состоит в том, что дает возможность подстраивать сопротивление к вашему физическому состоянию. Если вы болезненно худощавы и слабы, то можете начинать с использования очень небольших отягощений, так чтобы постепенно приводить себя в приличную физическую форму. По мере того, как растет ваша сила и наполняются мышцы, вы обнаружите, что способны немного увеличивать вес на грифе штанги. Постепенно вы приведете себя именно в ту форму и физическое состояние, о котором вы всегда мечтали.
Более крупные или более атлетичные женщины могут начать с более тяжелых рабочих весов на тренажерах, однако даже при этом, как новичкам в тренинге с отягощениями, им следует быть готовыми к началу тренинга с применением «легких» отягощений. Нет совершенно никакого смысла в попытках убедиться, сколько вы в состоянии поднять, когда вам впервые приходится сталкиваться с бодибилдингом. Это может привести к растяжению мышц или даже легким надрывам их, а в конечном итоге — к пропуску тренировок, подавленному настроению и полному отказу от тренинга.
Помните, что именно вы несете ответственность за применение отягощений. Вы используете их как инструменты, чтобы ваять свое тело и доводить его до физического совершенства. В тот самый момент, когда вы пытаетесь поднимать тяжеленные штанги, чтобы доказать, будто у вас и сейчас много силы, вы теряете контроль над этим процессом. Хозяином положения становится этот вес, а не вы.
Женщина, как только «вработалась» в тренинг, может тренироваться столь же жестко, как и мужчина. В действительности Вине Жиронда часто наблюдал в своем тренировочном зале в Северном Голливуде, что женщины часто тренируются намного упорнее, чем мужчины. «Они просто прекрасны! — заявлял Вине. — Я наслаждаюсь этим зрелищем, потому что они показывают мужчинам на своем при -мере, что такое настоящий бодибилдинг. У них гораздо выше болевой барьер, они выполняют упражнения точнее, жестче, а когда речь заходит о демонстрации своих мышц, то они намного лучше позируют, чем мужчины».
Женщины могут тренироваться, используя те же самые упражнения, что и мужчины. Однако в силу того, что они не нацеливаются на максимальные объемы мышц, как мужчины, им совершенно не нужно проделывать такое большое число подходов, чтобы полностью прокачать мышцы. Трех серий в каждом упражнении вполне достаточно.
Имейте в виду, что ваше питание оказывает влияние и на размеры ваших мышц и на содержание жира в теле. Вы можете уменьшить общие размеры тела, снизив калорийность питания. Сначала будет уходить жир, затем будут уменьшаться размеры мышц, если число калорий будет заметно ограничено. И наоборот, размеры мышц будут расти (при условии, конечно, если вы жестко тренируетесь), когда увеличивается потребление пищи. Разумеется, постоянное перекармливание и переизбыток калорий неизбежно приведут к накоплению жира, что, естественно, нежелательно.
Некоторые женщины, занимаясь бодибилдингом, скажем мягко, перебирают в отношении той степени мускулистости, которой они добиваются. В определенный момент, когда все жировые резервы почти истощаются, у культуристок будет наблюдаться нарушение привычного менструального цикла (менструации вообще могут прекратиться), а грудные железы заметно уменьшатся. Низкие уровни жира в период соревнований — это заметное преимущество; однако нет ничего хорошего в стремлении добиваться уровней жира ниже 8 процентов. Хотя отдельные культуристы утверждают, что уровни их жира в теле доходят до изумительных 2, 4 процента (что очень сомнительно), женщины от природы располагают более высоким процентом жира в теле, чем мужчины. Женщины не должны стремиться к паритету с их коллегами культуристами в отношении процента жировой прослойки.
Пусть вас никогда не соблазнит идея принимать какие-либо сжигающие жир лекарственные средства, типа гормонов щитовидной железы или амфетаминов. Они уложат вас в больницу скорее, чем вы достигнете рельефных мышц и, кроме того, такие лекарства отличаются сильными побочными эффектами.
Ваша первая тренировка намного важнее, чем вы можете себе представить, по ряду соображений. Поскольку тренинг с отягощениями — это наиболее концентрированная форма из всех известных форм упражнений, я должен еще раз подчеркнуть, что несколько первых тренировок необходимо провести с очень небольшими отягощениями. Если вы от природы не очень сильны, не очень хорошо подготовлены в физическом отношении и не обладаете отличным здоровьем уже сейчас, то в первой вашей тренировке с железом пользуйтесь не нагруженным, пустым грифом штанга. Позднее, когда вы добьетесь некоторого развития силовых качеств, вы сможете увеличивать вес отягощения в соответствии со своими возможностями.
Сеты и повторения
Давайте вернемся к изученному: «повторения» (повторы) — это то, сколько раз подряд, без отдыха, вы выполняете определенное упражнение. Если вы подняли отягощение вверх и опустили его вниз 10 раз, то это как раз и составит выполнение десяти повторений.
«Подход» (серия, сет) — это отдельная группа повторений. Например, если вы проделываете 10 приседаний подряд, то это составит 1 подход в 10 повторениях (обычно это записывается как 1x10). Если вы проделываете другую группу (серию) приседаний, то это составит 2 подхода по 10 повторений (записывается как 2x10).
Новички должны проделывать только 1 подход в каждом упражнении. Через две недели число подходов может быть увеличено до двух в каждом упражнении. Через 4 недели можно переходить к трем подходам. Очень редко возникает необходимость делать более трех подходов в любом упражнении, если только вы не тренируетесь с прицелом на участие в соревнованиях.
Наиболее эффективное количество числа повторений — от 8 до 12. Некоторые женщины смогут заметить, что они добиваются лучших результатов при более малом числе повторений (от 6 до 8), в то время как другие могут предпочесть выполнение повышенного числа повторений (от 15 до 30). Для тех, кто пребывает в совершеннейшем неведении по поводу того, какое число повторений лучше делать, я бы рекомендовал пределы 10—12 повторений, однако при проработке талии или ног можно использовать и до 30 повторений.
Выполнение упражнений
Когда вы поднимаете отягощение, то движение всегда должно производиться плавно и ритмично. Нет никакой пользы в неравной борьбе со штангой, в отклонении торса назад, чтобы «взметнуть» снаряд вверх. Нет смысла в сгибании и резком выпрямлении ног в коленях, чтобы довести тяжелый снаряд до конечной позиции. Плавные движения, упражнения без избыточного напряжения — ют что вам необходимо. Старайтесь поднимать отягощения ритмично с одной и той же скоростью, с какой вы опускаете их: вверх-вниз, вверх-вниз.
Еще одно «надо» касается всех случаев, когда вы работаете с отягощением: постарайтесь выполнять упражнение в полной амплитуде движения. Когда бы вы ни сгибали руки в упражнениях для мышц рук, плеч или груди, убедитесь, что ваши руки всегда выпрямляются до конца (с «выключением») в каждом повторении. Выполняя упражнения для мышц ног, «выключайте» ноги в коленях в каждом их выпрямлении. Это всегда полностью «включает» только работающие мышцы и обеспечивает сохранение подвижности в суставах.
Дыхание
Правильное дыхание во время выполнения упражнений крайне важно. Старайтесь организовать дыхание между повторениями. Обычно короткий мощный вдох делается непосредственно перед самой тяжелой частью упражнения, а выдох—почти у завершения повторения. Старайтесь во время тренинга не задерживать дыхание ни на долю секунды. За исключением нескольких не особенно трудных упражнений, вы должны делать один вдох и выдох в каждом повторении — мощный глоток воздуха через рот и плавный выдох через слегка сжатые губы. В отличие от упражнений без отягощений, вы не должны дышать через нос в ходе тренинга с отягощениями. Этот вид тренинга предусматривает исключительно дыхание через рот.
Паузы для отдыха
После каждого подхода упражнений необходим короткий отдых. Либо немного походите по площади тренировочного зала или просто спокойно постойте на месте. Сидеть вообще-то можно, но не особенно рекомендуется. На ранних стадиях тренинга отдыхайте по две минуты между подходами к любому упражнению. По мере того, как вы будете приобретать силу и выносливость, старайтесь сокращать паузы для отдыха. Нацеливайтесь в конечном итоге на сокращение пауз между подходами всего до одной минуты. Как самое общее правило — вы должны отдыхать столько, чтобы полностью восстановить нормальный темп дыхания.
Концентрация внимания
Несколько нехитрых приемов помогут вам усилить концентрацию внимания на выполнение упражнений. Когда вы упражняетесь, вам следует наблюдать за своим отражением в зеркале, чтобы сохранять контроль над техникой и качеством сокращений мышц. По мере формирования практического навыка вы сумеете полностью отключать все отвлекающие моменты. Не втягивайтесь даже в мимолетные посторонние разговоры, когда тренируетесь. Думайте только о том, чем занимаетесь. В итоге вы должны полностью замкнуться в себе, когда выполняете очередной подход. Даже если за вашей спиной взорвут бомбу, вы не должны заметить этого.
Когда увеличивать вес отягощений
Новички часто начинают задумываться над тем, когда им следует увеличивать вес отягощений. Добавляйте вес на штанги и гантели сразу же, как только почувствуете, что отягощение, которым вы пользуетесь, начинает ощущаться слишком легким. Тренинг с отягощениями должен приносить удовлетворение. Надо постоянно стремиться к увеличению сопротивления по мере того, как становитесь сильнее, однако не до такой степени, чтобы каждое упражнение превращалось в изнурительное усилие. Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь. Когда вам легко даются дополнительные 4 или 5 повторений по сравнению с тем, что вы планировали для данного упражнения, — это момент для увеличения сопротивления на 1-2 кг.
Замки на штанге
Не тренируйтесь до тех пор, пока не убедились, что ваши отягощения совершенно безопасны.
Всегда используйте прочно закрепленные замками диски на штангах и гантелях.
Поверьте, вам не доставит удовольствия соскользнувший с грифа и упавший на ногу диск от штанги или гантели.
Какую продолжительность должна иметь каждая тренировка ?
Продолжительность тренировок может быть самой разной для каждого отдельного человека. Сначала, когда вы только учитесь выполнять определенное упражнение, ваши тренировки могут потребовать больше времени, возможно, около 30 мин или чуть больше.
Вскоре вы заметите, что можете сократить их до 15 мин, а может быть, вам потребуется и меньше. Если вы по-настоящему полюбите «железо» и захотите добиться определенной пиковой формы для выступления на конкурсе красоты или хотя бы для серии фотосъемок, то можете добавить несколько упражнений, которые, безусловно, удлинят продолжительность ваших тренировочных занятий. Однако не впадайте в очень распространенную ошибку, сделав на основе этого заключение, что чем больше серий или упражнений выполняешь, тем более эффективным становится тренинг. Каждый человек имеет свой уровень приспособляемости к тренингу с отягощениями. То, что одной женщине покажется вполне достаточным, для другой может оказаться слишком непосильной нагрузкой. Вы должны научиться не «перерабатывать» на занятиях до такой степени, что единственное ощущение после них — это крайняя усталость или опустошение на следующий день. Слишком много упражнений — это порой хуже, чем полное их отсутствие.
Чрезмерные тренировки влекут за собой беспокойство и неясное томление, и в итоге — желание совсем прекратить занятия.
Упражнения для новичков
Каждая тренировка должна начинаться с общей непродолжительной разминки. Она может принимать форму 2-минутного бега, 4-минутной езды на стационарном велосипеде, или же минуты прыжков через скакалку л ибо бега на месте. Выбор за вами, однако не пренебрегайте разминкой. Разминка не только готовит ваши мышцы к последующей тренировке, но и позволяет лучше ощущать весь тренинг. Важно также включать в разминку растягивающие упражнения, описанные в нашей книге в главе о разминке.
Я выбрал 20 упражнений, чтобы продемонстрировать вам самую основу тренинга с отягощениями. Давайте повторим: новичок должен выбирать только одно упражнение для каждой части тела, и выполнять сначала их только в 1 подходе, при этом используя в начальных циклах отягощения от малых до средних. Вы всегда сможете увеличить вес снаряда, когда мышцы станут привыкать к этим упражнениям.
Вас можно будет назвать атлетом со средним уровнем опытности, если вы сможете выполнять 2 или даже 3 подхода к каждому упражнению, в зависимости от вашего возраста, личной выносливости и уровня восстановительных способностей. В итоге, может быть, вам даже захочется добавить к программе второе упражнение для некоторых ваших «слабых» частей тела. Помните, однако, что тренинг с отягощениями — это очень концентрированная форма упражнений, и здесь «больше» — не обязательно «лучше». Намного более предпочтительный вариант — это легкая недотренированность, чем перетренированность, даже малейшая.
Жим гантелей сидя (мышцы плеч и рук)
Поднимите к плечам пару легких гантелей (для начала весом в 2, 5—4, 5 кг), сидя с выпрямленной спиной на краю тренировочной скамьи. Одновременно выжмите гантели до положения выпрямленных над головой рук и повторяйте. Вдох делайте непосредственно перед жимом гантелей вверх, выдох — когда руки полностью выпрямляются.
С использованием гантелей каждая рука производит работу независимо от другой. Искусство уравновешенного подъема одновременно двух гантелей может поначалу показаться трудным, но после нескольких занятий проблемы исчезнут. Если вы будете выполнять это упражнение с локтями, отведенными назад, то более значительную работу проделают боковые головки дельтоидов. Выполните его с локтями, сдвинутыми вперед, включая в игру фронтальные (передние) головки дельтоидов. Делайте от 10 до 12 повторений.
Тяга штанги к подбородку (плечи и руки)
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, и пусть она находится в опущенных вниз руках. Кисти рук на грифе — на расстоянии около 20 см. Подтяните штангу вверх, сохраняя в течение всего упражнения локти как можно выше уровня кистей. Сохраняя контроль над движением, опустите отягощение и повторяйте. Вдыхайте перед началом подъема снаряда; выдох производите по мере опускания грифа вниз.
Начинайте с весом примерно 10—12, 5 кг. Выполняйте 12 повторений.
Приседания (бедра)
Стандартный присед со штангой на спине очень похож на простой присед без отягощения, за исключением того, что на тыльных частях плеч у вас находится нагруженная дисками штанга. Если вы худощавы и небольшого веса, то вам может понадобиться полотенце, которым нужно будет обернуть гриф штанги, лежащий во время приседаний на верхней части спины, чтобы металл не врезался в кожу. Важно также держать голову повыше, а спину попрямее в ходе всего упражнения. Начальный вес штанги колеблется от 12, 5 до 25 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие женщины-культуристки способны приседать с весом штанги, вдвое превышающим их собственный вес.
Стандартный присед со штангой на спине очень похож на простой присед без отягощения, за исключением того, что на тыльных частях плеч у вас находится нагруженная дисками штанга. Если вы худощавы и небольшого веса, то вам может понадобиться полотенце, которым нужно будет обернуть гриф штанги, лежащий во время приседаний на верхней части спины, чтобы металл не врезался в кожу. Важно также держать голову повыше, а спину попрямее в ходе всего упражнения. Начальный вес штанги колеблется от 12, 5 до 25 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие женщины-культуристки способны приседать с весом штанги, вдвое превышающим их собственный вес.
Медленно опускайтесь в присед, но не ниже, чем до параллельного полу положения передней поверхности бедер. Медленно поднимитесь в исходное вертикальное положение (см. фото на с. 186).
При выполнении этого упражнения вы не должны резко «нырять» в глубокий присед и пружинистым движением «отбивать» движение вверх. Постоянно контролируйте все движения снаряда. Начните примерное 10—15 кг и выполняйте с ними от 12 до 15 повторений.
Приседания на Гакк-машине (бедра и тазовый пояс)
Вам понадобится для этого великолепного упражнения специальная Гакк-машина со скользящей тележкой.
Начинайте так, как изображено на фото. Опускайтесь в положение приседа, затем немедленно возвращайтесь в верхнюю точку.
Пока ваше тело не привыкнет к этому движению, используйте сначала только очень легкий вес. Выполняйте от 12 до 20 повторений. Делайте вдох непосредственно перед опусканием вниз; выдох производите по мере выпрямления ног.
Выпрямления ног на тренажере (передняя поверхность бедер)
Это упражнение выполняется на специальном тренажере, который называется машиной для экстензии ног. Немного упрощенная вариация упражнения может
выполняться сидя на столе (или на высокой скамье) с использованием специальных металлических «сандалий». Выбирайте такую величину отягощения, которая для начала будет просто комфортной (около 10 кг). Начинайте с изображенной на фото позиции и заканчивайте полным выпрямлением ног. Результаты этого упражнения часто проявляются в более отчетливой рельефности и форме мышц, а не объемов мускулатуры. Попробуйте выполнить от 12 до 15 повторений, начиная преодолевать сопротивление рычага тренажера очень медленно. Не выбрасывайте ступни ног резко вперед. В этом случае для преодоления сопротивления больше используется инерция, а не сокращение мышц.
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье ( верхняя часть груди )
Начните работу с 4—7-килограммовыми гантелями в исходной позиции, изображенной на фото.
В ходе всего упражнения руки слегка согнуты, что снимает избыточное напряжение с локтевых суставов. Опустите отягощения в стороны-вниз, затем верните их в исходное положение. Это упражнение строит главным образом область грудных мышц, особенно наружные их доли.
Делайте от 10 до 12 повторений. Как и при жимах лежа, старайтесь придерживаться правильного дыхания — глубоко вдыхайте, когда опускаете руки в стороны и отягощения двигаются вниз, выдох делайте на восходящей части амплитуды движения. Дополнительный полезный эффект от этого упражнения — увеличение вместимости грудной клетки.
Жим лежа ( грудь и руки )
Не надо быть гениальным человеком, чтобы увидеть, что движение жима лежа фактически является перевернутым отжиманием от пола (см. фото на с. 190). Но оно превосходит последнее по эффективности как строящее грудные мышцы упражнение, потому что вам не приходится поддерживать тело выпрямленным и напряженными не нужно прилагать усилия для удержания равновесия в исходном положении. Наиболее важное преимущество в том, что можно понемногу и регулярно наращивать вес отягощений. Возможно, вы и сами не поймете, как это произошло, когда обнаружите, что поднимаете очень приличные отягощения в этом упражнении. Начините с 10—20 килограммов и будьте готовым к тому, что в течение первого года тренинга вам удастся добиться веса штанги в этом упражнении в 45 и даже больше килограммов.
Вдыхайте по мере того, как опускаете отягощение, выдох производите тогда, когда штанга движется вверх. Представьте себе, будто вы мощным выдохом выталкиваете ее вверх. Большинство людей опускает гриф штанги к области сосков, однако те, кто желает построить «высокие» грудные мышцы, могут опускать гриф к верхней части грудной клетки. Ни при каких обстоятельствах не позволяйте отягощению «отскакивать» от грудной кости (стер-нума), поскольку это может повредить нервные окончания очень чувствительного центра, находящегося под нею.
Когда выполняете жим лежа, регулируйте хват грифа таким образом, чтобы предплечья находились в вертикальном положении, когда штанга опускается на грудь. Всегда выжимайте снаряд до полного выпрямления рук.
Не позволяйте отягощению быстро падать вниз, опускайте его в исходное положение медленно, контролируя скорость и уступающее усилие мышц. Выполняйте от 10 до 13 повторений.
Тяги вниз на высоком блоке (верхние части спины и руки)
Возьмитесь за рукоять высокого блока над головой (хват должен быть достаточно широким). Начальная точка движения —руки выпрямлены. Потяните рукоять вниз за голову. Возвратитесь в
исходное положение и повторяйте. Сделайте вдох непосредственно перед тем, как начинаете тягу, а затем медленно выдыхайте, когда гриф идет вниз. По мере выпрямления рук вверх опять начинайте вдыхать. Используйте такую величину отягощения на блоке, чтобы она позволила вам выполнять 12 повторений без ненужной натуги и задержек дыхания.
Тяга в наклоне (верхние части спины и руки)
Расположите тело в исходной позиции, изображенной на фото на с. 192, сохраняя спину выпрямленной, а ноги в коленях слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Вторая часть этого движения заключается в подтягивании снаряда к нижней части живота. Начинайте работать в упражнении с весом всего 10—15 кг. Вдох производите перед подъемом снаряда, выдыхайте в момент наивысшего напряжения мышц рук и спины и по мере опускания снаряда снова вдыхайте. Это упражнение прорабатывает всю верхнюю область спины, а также широчайшие мышцы. Делайте от 10 до 12 повторений.
Сгибания ног лежа (бицепсы бедер)
Используется специальный тренажер для сгибания ног лежа (см. фото). Вы ложитесь на него животом вниз. Упражнение прорабатывает бицепсы бедер в самой полной амплитуде движения. Рычаг тренажера перемещается от точки полного выпрямления ног до той точки, когда ноги в коленях полностью согнуты. Постарайтесь выполнить от 12 до 15 повторений с отягощением от 5 до 10 кг. Вдох и выдох можете регулировать произвольно, однако лучше делать вдох при расслаблении бицепсов бедер, а выдох — на преодолевающем участке амплитуды этого движения, то есть когда ноги сгибаются.
Трицепсовые экстензии - выпрямления рук назад (верхние части рук)
Наклонитесь вперед в талии и возьмите в руку 2, 5-килограммовую гантель. Само действие в этом упражнении сводится к: простому выпрямлению руки назад в локте. Упражнение нетрудное, поэтому дышите произвольно. Но лучше выдыхать по мере выпрямления руки, а вдох делать, когда гантель опускается вниз. Делайте от 10 до 12 повторений.
Трицепсовые жимы вниз на блоке (верхние части рук)
Это упражнение может выполняться лишь на специальной блочной машине для тяг сверху (см. фото на с. 194). Нужна будет также короткая рукоять, изображенная на фото. Держите локти прижатыми к телу, а ступни расставьте на удобной для вас ширине. Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки с рукоятью вниз, преодолевая вес отягощения на блоке. Позвольте отягощению снова медленно согнуть ваши руки и повторите усилие 10—12 раз. Выдох производите каждый раз, когда руки выпрямляются вниз. Это одно из лучших упражнений для трицепсов.
Сгибание рук сидя на наклонной скамье (мышцы плеча)
Лежа спиной на скамье, расположенной под углом 45, начинайте выполнять сгибания рук из положения, когда они полностью выпрямлены вниз (рекомендуется использовать 6-7-килограммовые гантели). Вдыхайте, начиная движение, и выдыхайте, когда кисти рук приближаются к плечам. Опускайте отягощения с той же скоростью, с какой поднимали. Не позволяйте себе «разгонять» отягощения, чтобы поднять их; это очень снижает эффективность тренировки. Старайтесь в этом упражнении выполнять 12 повторений.
Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы)
Это упражнение продвинутого уровня, которое обычно выполняется на специальном устройстве для подъемов на носки сидя. Альтернативная версия — попросить кого-нибудь положить тяжелую штангу поперек ваших бедер возле колен (не забудьте подложить какую-нибудь мягкую прокладку). Поднимайте и опускайте пятки, используя отягощение весом около 25 кг. Это упражнение строит форму в области камбаловидной мышцы на голени. Выполняйте 20 повторений.
Гиперзктензия лежа ничком (нижняя часть спины)
Лягте ничком так, чтобы бедра находились поперек тренировочной скамьи. Попросите партнера держать ваши ноги и не давать им смешаться. Начните с изображенной на фото позиции и поднимите торс в конечное положение. Опустите торс и повторяйте. Проделайте 12 повторений. Это упражнение может также выполняться на специально сконструированном устройстве, известном как скамья для гиперэкстензий.
Подъемы торса на Римском стуле (брюшные мышцы)Пользуйтесь Римским стулом, как показано на иллюстрации этого устройства. Медленно опускайте торс назад. Поднимите торс и повторяйте. Для начала будет достаточно десяти повторений.
Тренируйтесь с целью достижения результата в 25 повторений в 2 или 3 подходах.
Упражнение «Good Morning» - наклоны вперед (нижняя часть спины)
Начните с того, что поднимите на плечи легкую (около 10 кг) штангу, как изображено на фотографии. Сохраняя спину выпрямленной и удерживая штангу в неизменном положении на плечах, опустите торс в конечную позицию. Вдыхайте перед тем, как наклоняться, выдыхайте по мере подъема в исходное положение. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это упражнение тренирует очень важную область нижнего отдела позвоночника и оказывает благотворный эффект на мышцы ног, особенно в зоне бицепсов бедер на тыльной поверхности повыше колен.
Подъемы на носки ( икроножные мышцы)
Это упражнение также включает простой процесс подъема на носки (или поднимания пяток с опорой носками). Сопротивление может быть обеспечено или с помощью специального тренажера (икроножной машины для подъемов на носки стоя), или с помощью тяжелой штанги, которую вы берете на плечи. Нужно также использовать деревянный брусок под подушечками ступней и подниматься на носки как можно выше. Растягивайте икроножные мышцы! Идите на 20—25 повторений с 22, 5-килограммовой штангой или используйте равноценную нагрузку на специальной икроножной машине.
Подъемы ног в висе на перекладине ( нижняя область брюшного пресса)Это упражнение прорабатывает самую трудно развиваемую область низа живота. Вам для этого нужна будет горизонтально закрепленная перекладина (или перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме). Летом горизонтально расположенная крепкая ветка на дереве тоже будет вполне подходящей. Начните с виса, как показано на фото. Далее, после короткого вдоха, начинайте поднимать колени. Выдохните в конце движения, подняв колени. Вдыхайте, медленно опуская колени, и повторяйте. Постарайтесь для начала проделать 10 повторений, а затем постепенно, неделя за неделей, повышайте число подъемов колен до тех пор, пока не сумеете выполнять 30 повторений подряд.
Сгибания рук со штангой ( верхние части руки )
Встаньте в стойку ноги врозь на удобном для вас расстоянии, держа в опущенных руках штангу весом 10—15 кг обратным (ладонями вверх) хватом на ширине плеч или немного шире. Не отклоняя торс назад, сделайте глубокий вдох и начинайте поднимать штангу за счет сгибания рук к плечам. Не сгибайте ноги в коленях; старайтесь поднимать отягощение, удерживая локти плотно прижатыми к телу. Выдохните, когда гриф приближается к плечам. Опустите снаряд с той же скоростью, с которой поднимали его, и повторяйте. Постарайтесь выполнить 12 повторений. Это одно из самых основных упражнений для бицепсов и самое лучшее для формирования этих мышц.
http://fatalenergy.com.ru/
"Потрясающие ягодицы", Ким Чижевски, Мисс Олимпия.
Итак, мы хотим иметь круглую, упругую попу. Прекрасно! К этому обеду в качестве основного блюда я рекомендовала бы выпады со штангой на плечах - наилучшее упражнение для формирования ягодиц. Гарниром нам послужат упражнения для бицепса бедра - сгибания ног в станке лежа и становая тяга с гантелями на прямых ногах.
Трнировка ягодиц может быть даже частью вашей аэробной программы. Попробуйте пробежки вверх-вниз по лестнице на стадионе - если вас туда пускают - или просто упражнения на стэп-клаймбере. Этот прибор, который можно найти в любом хорошо оборудованном зале, очень хорош для засушки и формирования бедер и ягодиц. Я делаю это три вечера в неделю по 30 минут за тренировку.
Я конечно не знаю, в какой форме в данный момент сейчас ваши ягодицы. Если вам нужна только поддержка формы или небольшая корректировка, тренируйте бицепсы бедра и ягодицы раз в неделю; если эти места требуют более серьезного вмешательства, то два раза в неделю - то, что вам нужно. Колчество повторений - примерно 15 в выпадах и тяге, это хорошо стимулирует мышцы и держит их в форме. Если же вы думаете о соревнованиях, вес нужно увеличить, а количество повторений - уменьшить.
Вместо выпадов на месте можно выполнять ходьбу выпадами. Для наибольшей загрузки ягодиц колено отстающей ноги должно почти (но не совсем) касаться пола. Глубина выпада должна быть такой, чтобы у передней ноги колено было впереди стопы. Выпады с гантелями предпочтительнее выпадов со штангой, с гантелями легче управлять весом. По мере ознакомления с упражнением вес отягощения увеличивается. Это систематическое увеличение также применительно и к стэп-клаймберу - начните с 10-минутной тренировки и подтягивайтесь к 30 минутам 3 раза в неделю.
Для бицепса бедра делайте три-четыре подхода по 15 повторений. Опять-таки, если вы думаете о соревнованиях, увеличьте вес, делайте 10-12 повторений и начните делать сгибания ног в станке стоя, это упражнение хорошо прорабатывает стык между ягодичной мышцей и бицепсом бедра. От машин типа Батт-Бластера держитесь подальше - мне, по крайней мере, он не помог. Приседы для ягодиц тоже не совсем то, что нужно, лучше оставьте их для квадрицепса.
Что касается икроножных мышц, тут многое зависит от генетики. Или вы можете накачать полноразмерные икры, или нет. К счастью, большинство женщин, в отличие от большинства мужчин, имеют хорошие перспективы для развития икроножных. Попробуйте четыре подхода по 15 повторений подъемов на носки стоя или сидя на тренажере, через день. Набрав некоторое количество массы для основы, для дальнейшего развития начните делать "осла" - подьемы на носки в наклоне, с партнером на спине. Меняя положение ступней, можно менять нагружаемые пучки икроножных - прямо - вся мышца целиком, внутрь - наружные пучки, наружу - внутренние.
Будьте настойчивы в выполнении этой программы, и вы получите икры и попу размера и формы, достаточных для мелких разрушений - или для выступлений на подиуме.
Примерный комплекс упражнений:
Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
Ягодицы/Бицепсы бедра | ||
Ходьба выпадами | 3-4 | 15 |
Сгибания ног лежа на тренажере | 3 | 15 |
Становая тяга с прямыми ногами | 3 | 15 |
Сгибания ног стоя на тренажере * | 3 | 15 |
Икроножные мышцы | ||
Подъемы на носки стоя | 3 | 15 |
Подъемы на носки сидя | 3 | 15 |
"Осел" * | 15 | |
Аэробика | ||
Стэп-клаймбер ** | 3 подхода по 30 минут за тренировку | |
* - упражнение добавляется к основной программе в зависимости от подготовленности ** - если есть станок, можно заменить ходьбой вверх-вниз по обычной лестнице | ||
Данный материал предоставлен сайтом Сергея Склезнева "GYM-online"
Бодибилдинг и женственность
Когда тренер в спотзале предлагает девушкам упражнения с гантелями и штангой, в 9-ти из 10-ти случаев можно услышить ответ: "Я не хочу имень большие мускулы" или "Я не хочу потерять свою женственность". Интересно, почему так много женщин думают, что мышцы увеличатся, если они только подержат в руках "железо".
Большенство накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.
Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.
Где же доказательства?
Представьте себе, что все женщины, которые тренируются с нагрузками, имеют большие мышцы. Тогда почему таких девушек мы не видим в атлетических залах? Все очень просто. Для того, чтобы развить такую мускулатуру, женщине необходимы: генетические данные, интенсивные многолетние тренировки, желательно, иметь выше среднего уровень тестостерона (мужского гормона). Конечно, есть и такие, которые дополнительно принимают андрогены для неприродного увеличения объема мышц.
Большенству женщин тяжело развить по настоящему большие мышцы, потому как уровень тестостерона в сравнении с мужчинами у них ниже в 20-30 раз. Хотя женщины и мужчины становятся одинаково сильными от тренировок с весами, их мышцы все равно нельзя сравнить. Для увеличения мышц специалисты рекомендуют поднимать больший вес, для того чтобы уменьшить кол-во повторений до 3-5, но и в таком варианте достижения женщин будут меньше, чем у мужчин.
Что же такое женственность?
За историю человечества, идеал женщины постоянно менялся. Так, в 1890 году в Америке популярной была фотомодель Лилиан Рассел, которая весила 90 кг. Но постепенно образцы красоты стали хрупкими и в конце концов победил идеал стройных женщин. Сегодня идеал все больше приближается к спортивным формам.
Эми Бли, чемпионка NPC USA Fitness 1997 года, говорит: "Будучи худой, я просто услуживала другим". Она тренируется для того, чтоб увеличить уважение самой к себе. Тренировки также изменили представления Эми о красоте здорового тела. "Мое тело - это зеркало моего самоощущения, - говорит она и добовляет: - Физическая и духовная сила всегда вместе . Я убедилась, что сильно худой человек, не здоровый".
Эми Бли обсолютно не согласна с тем, что мышцы портят женственность. Шарон Брюно, экс-чемпионка по бодибилдингу и фитнесс-профи, соглашается с ней: "Это больше, чем физические данные, это целый комплекс, который включает индивидуальные черты характера, такие, как уверенность в себе. Каждая женщина неповторима и в этом ее женственность".
Контролируем свое тело!
Мы выяснили, что вам не нужно волноваться. Придумайте сами свой идеал и стремитесь к нему. Цель бодибилдинга - не быть похожим на кого-то, а показать наилучшее, на что вы способны. Вы сами можете выбрать насколько сильной хотите стать, и в этом заложена красота бодибилдинга.
Конечно бодибилдинг не решит все ваши проблемы, но он укрепит здоровье и поможет чувствовать себя лучше. Мышцы - это движение, это наша жизнь.
Специалисты рекомендуют одинаковую базовую программу как для мужчин, так и для женщин. Для максимальных достижений рекомендуется тренироваться не меньше 3-х раз в неделю. Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы иметь здоровое и красивое тело, начните заниматься бодибилдингом!
http://www.protein-shop.ru
Большенство накачаных женщин - элитные професиональные культуристки, спортсменки занимающиеся легкой и тяжелой атлетикой, которые тренировались годами, чтобы достичь такого результата. Но многие этого не понимают и избегают бодибилдинг.
Итак, вы хотите быть в форме, но не хотите быть мускулистой. А еще вы хотите сберечь женственность. Какое решение? Бодибилдинг! И вот почему.
Где же доказательства?
Представьте себе, что все женщины, которые тренируются с нагрузками, имеют большие мышцы. Тогда почему таких девушек мы не видим в атлетических залах? Все очень просто. Для того, чтобы развить такую мускулатуру, женщине необходимы: генетические данные, интенсивные многолетние тренировки, желательно, иметь выше среднего уровень тестостерона (мужского гормона). Конечно, есть и такие, которые дополнительно принимают андрогены для неприродного увеличения объема мышц.
Большенству женщин тяжело развить по настоящему большие мышцы, потому как уровень тестостерона в сравнении с мужчинами у них ниже в 20-30 раз. Хотя женщины и мужчины становятся одинаково сильными от тренировок с весами, их мышцы все равно нельзя сравнить. Для увеличения мышц специалисты рекомендуют поднимать больший вес, для того чтобы уменьшить кол-во повторений до 3-5, но и в таком варианте достижения женщин будут меньше, чем у мужчин.
Что же такое женственность?
За историю человечества, идеал женщины постоянно менялся. Так, в 1890 году в Америке популярной была фотомодель Лилиан Рассел, которая весила 90 кг. Но постепенно образцы красоты стали хрупкими и в конце концов победил идеал стройных женщин. Сегодня идеал все больше приближается к спортивным формам.
Эми Бли, чемпионка NPC USA Fitness 1997 года, говорит: "Будучи худой, я просто услуживала другим". Она тренируется для того, чтоб увеличить уважение самой к себе. Тренировки также изменили представления Эми о красоте здорового тела. "Мое тело - это зеркало моего самоощущения, - говорит она и добовляет: - Физическая и духовная сила всегда вместе . Я убедилась, что сильно худой человек, не здоровый".
Эми Бли обсолютно не согласна с тем, что мышцы портят женственность. Шарон Брюно, экс-чемпионка по бодибилдингу и фитнесс-профи, соглашается с ней: "Это больше, чем физические данные, это целый комплекс, который включает индивидуальные черты характера, такие, как уверенность в себе. Каждая женщина неповторима и в этом ее женственность".
Контролируем свое тело!
Мы выяснили, что вам не нужно волноваться. Придумайте сами свой идеал и стремитесь к нему. Цель бодибилдинга - не быть похожим на кого-то, а показать наилучшее, на что вы способны. Вы сами можете выбрать насколько сильной хотите стать, и в этом заложена красота бодибилдинга.
Конечно бодибилдинг не решит все ваши проблемы, но он укрепит здоровье и поможет чувствовать себя лучше. Мышцы - это движение, это наша жизнь.
Специалисты рекомендуют одинаковую базовую программу как для мужчин, так и для женщин. Для максимальных достижений рекомендуется тренироваться не меньше 3-х раз в неделю. Итак, если вы заинтересованы в том, чтобы иметь здоровое и красивое тело, начните заниматься бодибилдингом!
http://www.protein-shop.ru
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ. КАЖДОМУ СВОЕ
Итак, вы - женщина, и вы впервые пришли в тренажерный зал. Наверняка, там сразу же отыщутся «советчики», которые будут учить вас тренироваться по мужскому типу, т.е. до изнеможения, заедая тренинг огромными количествами протеина.
Не верьте! Главное в бодибилдинге -не величина нагрузок, а их регулярность. Научные исследования подтверждают, что женщинам занятия средней интенсивности приносят те же результаты, что и тренировки на грани физического истощения. Так что вам, женщине, совсем ни к чему, чтобы вас уносили из зала под руки - толку от таких занятий не много, а вот травмы и переутомление - гарантированы!
Да, вам подходят те же упражнения с тяжестями, что и мужчинам - мышцы есть мышцы, а вот во всем остальном мужчины и женщины слишком разные.
Как-то ученые взялись обследовать группу мужчин и женщин после тяжелой полуторачасовой тренировки. И вот что оказалось: мужчины использовали в качестве «топлива», в основном, гликоген, заранее накопленный в печени и мышцах углеводы. Надо сказать, что гликоген неизбежно расходуется и у женщин при физических нагрузках, но по этому показателю мужчины превзошли женщин аж на 25%!
Когда запасы гликогена подходят к концу, организм «включает» другой механизм получения биологической энергии - из молекул белка. При этом образуется азот и выводится как побочный продукт с мочой. Выяснилось, что у мужчин азота в моче выше на 30%, что говорит о том, что и белков мужской организм утилизует больше. А вот что касается основных «спортивных» гормонов, таких как инсулин, гормон роста, катехоламины и глюкагон, то все они вырабатывались и у мужчин, и у женщин примерно одинаково - без перекосов в сторону того или иного гормона. Подметив столь явные отличия в реакции мужского и женского организмов на тренировочный стресс, ученые задались закономерным вопросом: нужна ли женщинам традиционная спортивная диета, включающая высокое количество углеводов?
Чтобы ответить, исследователи «посадили» на высокоуглеводную диету (углеводы составляли до 75% общей калорийности дневного рациона) группу начинающих спортсменов - мужчин и женщин. Уже спустя 4 дня запасы гликогена в мышцах мужчин увеличились на 41%! Конечно же, это привело к повышению силовой выносливости. Время тренинга до полной «отключки» мышц выросло на 45%, т.е. почти вполовину! А вот у женщин тренировка удлинилась всего на 5%. При этом анализы показали, что даже в условиях предельно напряженного тренинга женщины «сожгли» намного меньше углеводов и белков, но несравненно больше жиров!
http://hercules.webhol.ru/
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
Сообщения
